مي خواهيد خوش تيپ تر به نظر برسيد، سالم باشيد و حتي زماني كه ورزش نمي كنيد هم كالري بسوزانيد؟
افرادي كه خواهان كاهش وزن هستند، اول سراغ رژيم هاي غذايي مي روند. سپس همزمان ورزش‌هاي هوازي را امتحان مي كنند. اين بهترين و سالم ترين روش كاهش وزن و سالم ماندن است.
ولي اكثر افراد از اين غافل اند كه به دست آوردن عضلات نيز باعث افزايش متابوليسم و سوخت و ساز بدن مي‌شود.
مشكلي كه اين افراد با آن روبرو مي شوند اين است كه بعد از يك مدت با رعايت رژيم مناسب و انجام ورزش‌هاي هوازي، كاهش وزن آن ها كم تر و بعد از مدتي متوقف مي شود.
اتفاقي كه مي افتد اين است كه متابوليسم اين افراد به حد آستانه خود مي رسد و نسبتا كم كارتر از اوايل شروع رژيم و ورزش هوازي مي شود.
جنت والبرگ رنكين، پرفسور فيزيولوژي ورزشي از دانشگاه ويرجينا مي گويد: “يكي از راه هاي فعال كردن دوباره متابوليسم، به دست آوردن عضلات بيشتر است.”
در ادامه 10 روش را مطالعه خواهيد كرد كه براي داشتن عضلاتي بزرگ تر مورد پيشنهاد پزشكان و مربيان ورزش است:
فشار به عضلات را همواره زياد كنيد
به يك تعداد يا يك ميزان وزنه اكتفا نكنيد. اگر تمرينات بدن‌سازي را در ست‌هاي مختلف انجام مي دهيد، بعد از هر ست، تعداد حركت و يا ميزان وزنه هاي ست بعدي را افزايش دهيد.
بدن انسان همواره خود را به دسته اي از شرايط از جمله فشارهاي عضلاني عادت مي دهد. به همين دليل هم وقتي عضلات براي مدت طولاني يك فشار ثابت و يكنواخت دريافت كنند، نيازي به رشد بيشتر نمي بيند.
هر ست، 8 تا 12 بار
به ياد داشته باشيد كه ايده‌آل ترين تعداد هر ست از حركات بدن سازي 8 تا 12 بار است. تعداد كمتر با وزنه هاي بيشتر براي افزايش قدرت عضلات به كار مي رود ولي الزاما حجم عضلات را افزايش نمي دهد.
توجه داشته باشيد كه وزنه ها را طوري تنظيم كنيد كه نه كمتر و نه بيشتر از 8 تا 12 بار در هر ست نتوانيد يك حركت را انجام دهيد.
هر حركت، 6 تا 9 ست
انجام دادن 6 تا 9 ست براي هر حركت، فشار مناسبي به عضلات وارد مي كند. به طور ميانگين انجام 9 ست براي هر حركت كمتر از 45 دقيقه طول مي كشد. اين مدت زمان براي جلوگيري از ترشح هورمون‌هايي كه بافت‌هاي عضلاني را تجزيه مي‌كنند (هورمون‌هاي كاتابوليك) خوب است.
تغذيه كامل
تمرينات عضلاني، بافت هاي عضلات را تجزيه مي كند. سپس در زمان استراحت، اين بافت ها با دريافت مواد غذايي دوباره ترميم مي شوند. ميزان تغذيه بايد با شدت و ميزان تمرينات عضلاني تناسب داشته باشد. هرچه بيشتر ورزش كنيد، عضلات براي ترميم (ريكاوري) نياز به غذاي بيشتري دارد.
عضله = پروتئين
اين تساوي رمز تمرينات عضلاني است. بخشي از رژيم غذايي تان بايد شامل پروتئين باشد چرا كه اولين ماده غذايي ترميم كننده عضلات، پروتئين است.
اكثر افراد از ترس چاق شدن پروتئين كافي نمي خورند و تعدادي هم براي به دست آوردن حجم عضلات به طور بي رويه پروتئين مي خورند. اين در حالي است كه بعضي آمينواسيدها به متابوليسم سوختن چربي در بدن كمك مي كنند.
براي تعيين ميزان پروتئين مورد نياز مي توانيد از جدول زير استفاده كنيد:
مردان:
9 تا 13 سال : 34 گرم در روز
14 تا 18 سال: 52 گرم در روز
19 به بالا: 56 گرم در روز
زنان:
9 تا 13 سال: 34 گرم در روز
14 به بالا: 46 گرم در روز
زنان شيرده 14 تا 50 سال: 71 گرم در روز
يك تخمين ديگر براي به دست آوردن مقدار مورد نياز پروتئين، 2 گرم پروتئين خالص به ازاي هر يك كيلوگرم از وزن بدن است.
غني‌ترين منابع طبيعي پروتئين:
• گوشت مرغ
• گوشت گوساله
• تخم مرغ
• لبنيات
• غذاهاي دريايي از جمله ماهي تون
• مغزها و حبوبات نظير سويا و فندق
چربي بخوريد
نخوردن چربي نه براي رشد عضلات، رژيم مناسبي است و نه به كاهش وزن كمك مي كند. از يك طرف چربي ميزان هورمون‌هاي رشد عضلات (هرمون‌هاي آنابوليك از جمله تستوسترون، هرمون رشد و هرمون‌هاي شبه انسولين IGF-1) در بدن را افزايش مي دهد. از طرفي چون چربي ديرتر از مواد ديگر هضم مي شود، مي تواند شما را تا مدت طولاني تري سير نگه دارد و به همين دليل از ايجاد احساس گرسنگي قبل از وعده‌ها جلوگيري مي كند.
آب بنوشيد
رساندن آب كافي به بدن هنگام ورزش باعث متعادل گشتن فرآيند آزاد شدن انرژي مي شود. بعضي از افراد براي افزايش حجم و ترميم بهتر عضلات از مكمل هاي پروتئيني و آمينو اسيد‌ها استفاده مي كنند، اين تركيبات در كليه تبديل به اوره مي شوند و براي دفع آن ها و جلوگيري از بروز آثار مخرب به كليه بايد آب فراوان نوشيد.
از انجام بيش از حد حركات هوازي بپرهيزيد
اگر هدف تان كاهش وزن و چربي بدن است، تمارين هوازي تنها گزينه شما براي ورزش است. ولي اگر به فكر افزايش حجم عضلات هستيد، اين حركات حجم عضلات شما را به دليل افزايش ميزان هرمون‌هاي كاتابوليك، كاهش مي دهد.
براي كاهش وزن تمرين هاي هوازي را به صورتي انجام دهيد كه:
• بلافاصله بعد از تمرينات، بدن سازي با وزنه و دستگاه انجام شود.
• براي مدت حداكثر 20 دقيقه و در بازه هاي زماني كوتاه با سرعت بالا انجام شود. براي مثال براي 4 تا 5 دقيقه با سرعت و شدت زياد يك حركت هوازي را انجام دهيد، سپس شدت و سرعت را كاهش و دوباره همين بازه كوتاه را تكرار كنيد.
خواب كافي
گفتيم كه عضلات بعد از تمرين و در زمان استراحت ترميم و حجيم مي شوند. در زمان خواب اين ميزان به حداكثر خود مي رسد.
خواب به اين دليل از اهميت زيادي برخوردار است كه:
• ترشح هرمون رشد در زمان خواب به بيشترين ميزان خود مي رسد.
• سطح متابوليسم بدن در اين زمان به كمترين حد مي رسد و عضلات اجازه استفاده از منابع بدن براي ترميم را دريافت مي كنند.
• حركت خون به بهترين وجه انجام مي شود و مواد لازم براي ترميم را به عضله مي رساند.
حفظ آرامش
استرس باعث ايجاد محيط كاتابوليك در بدن و ترشح هورمون‌هاي كاتابوليكي نظير كورتيزول مي شود. به خاطر داشته باشيد كه با افزايش پرخاشگري و استرس هيچ پيشرفتي در بدن سازي نخواهيد داشت و افراد آرام بيشتر در افزايش حجم عضلات موفق مي شوند.
احتياط
اگر بيماري هايي مانند بيماري هاي قلبي- عروقي، صرع، بيماري هاي استخوان و مفصل و دردهاي عضلاني داريد، قبل از هر ورزشي به خصوص ورزش بدن سازي با پزشك مشورت كنيد.
از مصرف مكمل‌ها و استروئيد‌ها بدون مشورت و نظارت پزشك شديدا خودداري كنيد چرا كه بعضي اثرات ناشي از سوء مصرف اين مواد غير قابل جبران هستند.
